運動營養教育系列手冊 II - 健康飲食指引

食物分為五大類

	種類	功用及特點
一	五榖類 (飯、粉、麵、麵包、餅乾、麥片等)	含豐富碳水化合物，供給維他命B雜及植物性蛋白質。全麥榖類含豐富纖維素。供給熱能。
二	蔬果類 (所有新鮮、雪藏及罐裝蔬菜)	含豐富胡蘿蔔素、維他命 B、C、各類礦物質及纖維素。蔬果是低脂肪的食物。有助預防癌症。
三	水果類 (所有新鮮、雪藏及罐裝水果及果汁)	含豐富碳水化合物、胡蘿蔔素、維他命 B、C、各類礦物質及纖維素。水果是低脂肪的食物(椰子及牛油果除外)。
四	肉類及代替品 (牛、豬、羊、家禽、魚、蛋、乾豆、豆腐等)	肉類及豆類食物均含豐富蛋白質、鐵質、維他命 B雜。肉類食物含膽固醇，豆類及豆製品則沒有，而且脂肪含量比肉類低。功用是構成體內各組織，製造及修補細胞。
五	奶及奶品類 (鮮奶、奶粉、保鮮裝牛奶、乳酪、芝士等)	含豐富蛋白質、鈣質、磷質及維他命 B，亦含碳水化合物及脂肪。宜選擇低脂或脫脂奶。維持牙齒、骨骼健康。

每類食物的主要營養成份及功用均不同，要達到營養均衡，飲食要多元化，偏食會引致營養不足。

一般香港人的飲食習慣不可取

以肉類為主，米飯則少。
煮食方法甚為油膩，例如：煎、炒、炸，而且還用大量調味料。
常吃零食、甜品、汽水、即食麵及醃製食物如：午餐肉、火腿、腸仔。
甚少吃蔬菜、水果及少用奶類食品。
邊吃邊做事，而且出外進食的次數頻密。

正確的飲食方式如下

健康飲食金字塔

多個國家(包括美國、英國、澳洲)都以飲食金字塔來推廣健康飲食。金字塔分為四層，每層有不同種類的食物，所佔的面積亦有別。日常飲食中各類食物的份量應與金字塔的面積分佈成正比。例如：油、鹽、糖在金字塔的頂部，佔的面積最少，少吃為佳。相反，五榖類食物被放在底部，佔的面積最多，飲食就應以這類食物為主。五榖類食物主要供給碳水化合物，運動員的飲食要達 60-70% 碳水化合物的標準便需多吃五穀類及其它含豐富碳水化合物的食物如水果，奶類及根類蔬菜如：薯仔，甘荀，粟米等。

飲食指引

沒有一種食物可供給全部所需的營養，亦沒有食物是絕不能吃。可是有些是較佳的選擇而其它就最好別經常進食。以下是各類食物的選擇建議：

食物種類	較佳選擇	別經常進食
飲品	低脂奶、脫脂奶、豆漿、加鈣豆漿、鮮果汁、乳酪飲品、運動飲品、水、均衡營養品(例如:加營素)	汽水、咖啡、茶、加糖果汁、全脂奶、奶昔
五穀類	飯、粉、麵、麵包、麥片、粥、早餐五穀類食品、餅乾、全麥麵包、蒸饅頭等	即食麵、伊麵、曲奇、油條、法國牛角酥、西多士、雞尾飽等
蔬菜類	所有新鮮蔬菜	薯片、薯條、醃製蔬菜，例如:梅菜、雪里紅、菜脯等
水果類	所有新鮮水果	椰汁、牛油果、醃製水果，例如:話梅、陳皮梅等。
肉類及代替品	所有新鮮或雪藏的瘦肉：雞、豬、牛、羊、魚；豆：紅／綠豆、眉豆、腰豆、馬豆、黃豆等；豆腐、豆干	肥肉，例如：五花腩；家禽的皮及鳳爪、雞翼尖等；醃製或煙燻肉類，例如：咸牛肉、午餐肉、牛肉乾、咸魚、腸仔、燒臘，蛋類
註：蛋黃每星期最好不超過三隻，蛋白則不在此限。
奶及奶品類	低脂/脫脂奶，低脂淡奶，乳酪，低脂芝士	全脂奶，普通淡奶，煉奶，芝士，雪糕
註：豆漿所含的鈣質極少，不能代替奶的營養。若飲鮮奶後有不適，如：絞肚痛及肚瀉，可選用其它鈣質豐富的食物如：罐裝魚的骨，豆腐(盒裝滑豆腐除外)，白飯魚，海產(蝦、蠔、帶子、海參)，芥蘭，西蘭花，莧菜，小白菜、加鈣豆漿。

建立健康好體魄，須遵守以下飲食原則

飲食要多元化，勿偏食。
保持理想體重。
多吃蔬果及五榖類食物。
減少進食高鹽份、醃製或高糖份的食物。
絕不能濫用酒精。
每天飲用足夠的水份。

食物是燃料的來源，飲食得宜有助發揮潛能。美國的奧運金牌體操運動員 TrentDimas 說：「成功的運動員必定有健康的體魄，因為他不會因疾病而缺課而且體力充沛，不容易疲勞。」

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