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健康飲食指引 - 賽艇

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簡介

賽艇項目的國際賽事距離通常是 2000 米,一般需時六至八分鐘。還有輕量級和重量級之分,並分單人,雙人,四人和八人艇。香港運動員大多屬輕量級別。輕量級比賽中,男賽艇運動員的個人體重最高不得超過 72.5 公斤,隊員的平均體重亦不得超過 70 公斤。而女賽艇運動員的個人體重最高不得超過 59 公斤,隊員的平均體重亦不得超過 57 公斤。賽艇卻需要動員帶氧與缺氧系統產生能量,同時亦極之講求力量。

賽艇需要技巧、力量和耐力訓練,雖然比賽只有短短六至八分鐘,但賽艇運動員也需要接受每天 4–6 小時的訓練。

賽艇比賽通常分佈在幾天至一星期內進行。輕量級賽艇運動員需在比賽前兩小時通過體重測試,方可作賽。

體質特點

賽艇運動員具結實的肌肉,身材高大且四肢較長,而輕量級賽艇運動員需要保持低體脂的水平來維持優良的力量和重量比率。

常見的營養問題

賽艇運動員對能量和碳水化合物的要求甚高,以便應付訓練的需求。由於賽艇運動員每天接受 2–3 節訓練,訓練與訓練之間的恢復有助確保訓練的質素。運動員需好好編排訓練與進食時間表。香港的精英賽艇運動員通常每節訓練後都進食一份正餐。正餐必需包含豐富的碳水化合物、適量的蛋白質及低脂肪食物才可符合恢復及控制體重的需求。

常見的控制體重問題

許多需要減體重的賽艇運動員會有以下的憂慮:

  1. 減體重會減力量
  2. 減體重會減肌肉
  3. 寧可在短時間內減大量體重
  4. 減重時會時常感到肚餓
  5. 香港食物的引誘太大
rowing team

其實只要減重的速度適中(大概每星期減 0.5–1 公斤),賽艇運動員都不會遇到上述問題。如果賽艇運動員在比賽前過分節食以達到體重目標,他們將會出現力量減低及減去肌肉的情況。賽艇運動員必須在日常飲食中包含高碳水化合物、適量的蛋白質及低脂肪的食物。為保存瘦組織的重量,賽艇運動員需每天進食按體重計每公斤 1.2–1.7 克蛋白質。在進食足夠蛋白質的同時,亦需配合適當的重量訓練來促進肌肉的增長。減體重賽艇運動員必需少食多餐來避免常感到肚餓。他們亦應盡量減脂肪及保存瘦組織。要減至 72.5 公斤的男運動員每天可攝取約 3000 千卡的熱量,而要達到59公斤的女運動員每天可攝取約 2000 千卡。以下是需減重的賽艇運動員的一天食量示例:

 

男賽艇運動員

女賽艇運動員

食物 分量 食物 分量
早餐 白麵包 2 塊(細) 白麵包 2 塊(細)
果醬 2 茶匙 果醬 2 茶匙
粟米片 30 克 粟米片 30 克
脫脂奶 2 杯 脫脂奶 2 杯
午餐 白飯 2 碗 白飯 1 碗
芥蘭 1 碗 菜心 1 碗
蒸魚 4 安士 蒸魚 2 安士
豆漿 1 杯 橙汁 1 杯
香蕉 1 隻 蘋果 1 個
下午茶 白麵包 2 塊(細) 白麵包 1 塊(細)
果醬 2 茶匙 果醬 1 茶匙
1 個 運動飲品 1杯
運動飲品 1 杯    
晚餐 白飯 2 碗 白飯 1 碗
菜心 100 克 西蘭花 100 克
牛肉 4 安士 牛肉 2 安士
1 個 1個
宵夜 香蕉 1 隻 乳酪 
(低脂)
1杯 (150克)
克力架餅乾(Ritz) 5 塊 克力架餅乾 (Ritz) 5 塊
熱量 3074 千卡   2110 千卡  
碳水 
化合物
458 克 (60%)   333 克 (63%)  
蛋白質 117 克 (15%)   77 克 (15%)  
脂肪 86 克 (25%)   52 克 (22%)  

賽前的飲食

輕量級賽艇運動員在比賽前必須通過體重測試,否則會失去參賽資格。當賽艇運動員通過體重測試後必須盡快補充營養來應付比賽。以下是賽艇運動員可作參考的比賽日準備:

  • 運動員應在賽前盡早達到體重要求,不要在比賽前一天仍在減重階段
  • 起床後應量體重
  • 視乎體重,可進食或作輕量熱身運動,如:緩步跑,然後再量體重
  • 通過體重測試後,賽艇運動員必須盡快進食:
    • 碳水化合物/電解質飲品
    • 進食易消化及習慣食用的食物。避免在比賽日進食不衛生或從未嚐過的食物
    • 應在通過體重測試後 1 小時內完成進食


以下食物或飲品適合賽艇運動員通過體重測試後進食:

  • 1–2 公升運動飲品及其它食物(每公斤體重能提供 2 克碳水化合物)
    • 女賽艇運動員:57 公斤 X 2 克 / 公斤 = 114 克碳水化合物(456 千卡)
      • 能量補充飲品
        • 寶礦力水特1L → 60 克碳水化合物
        • 2殼補能素 (Polycal) → 10 克碳水化合物1條Powerbar → 45 克碳水化合物
      •  1 條 Powerbar → 45 克碳水化合物
    • 男賽艇運動員: 70 公斤 x 2 克 / 公斤 = 140 克碳水化合物 ( 560 千卡)
      • 能量補充飲品
        • 寶礦力水特 1L → 60 克碳水化合物
        •  7 殼補能素 (Polycal) → 35 克碳水化合物
      •  1 條 Powerbar → 45 克碳水化合物
  • 亦可進食三文治或五穀麥片
     

比賽的營養

比賽期間,賽艇運動員應確保能量及水份充足,賽前適當進食,切忌過飽。比賽與比賽之間要有充分的恢復,賽艇運動員需確保進食足夠碳水化合物,適量的蛋白質及低脂肪食物。

水份的需要

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賽艇運動員需每日進行 2–3 節訓練,因此汗液的流失也是非常之高。賽艇運動員應注意在運動前後身體所流失的水份。體重每減輕 1 公斤便需要補充最少 1 公升的水。運動後要達至水份平衡,運動員需補充 150% 的水份流失量。例如:一名賽艇運動員在訓練後輕了 1 公斤便需補充 1.5 公升水份。這樣,賽艇運動員才可達至水份平衡來迎接下一節訓練。

補充水份貼士

  • 平日有足夠的水份補充可提高運動表現。例如:平日於睡前 2 小時飲 2 杯水及清早起床後飲 2 杯水可避免早上訓練前已有缺水情況出現。
  • 在訓練前 10 分鐘飲 0.5 杯。
  • 運動中應每隔 15-20 分鐘飲 0.5-1 杯水。
  • 在運動後,每丟失 0.5 公斤 ( 1 磅) 的體重,應飲最少 2 杯水,飲品最好含碳水化合物及電解質,因為可同時補充肌醣及汗液流失的電解質。
  • 在運動期間,帶備足夠的水,可預設水壺/樽在教練的船上或岸上,以便補充。
  • 在運動期間,建議飲用運動飲品 (如寶礦力水特、佳得樂等)。
  • 訓練及比賽時身體處於水份平衡是十分重要,不但可保持耐力亦可預防抽筋,所以在比賽前不要以脫水方式來達至目標體重。訓練期間脫水亦會影響訓練的質素。


良好的飲食習慣不但能確保健康,還有助達到理想體重及發揮潛力,使運動員在比賽中創造佳績。

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以上資料由運動員及科研事務科轄下的運動營養部提供,只供參考。

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如有查詢,請致電 26816277 與運動科學部聯絡。

香港體育學院
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