1. 主頁
2. 最新消息及出版物品
3. 科研刊物
4. 教育手冊
5. 運動營養教育系列
6. 手冊 I - 熱量的概念

運動營養教育系列手冊 I - 熱量的概念

返回教育手冊

序

無論你是精英運動員或者只是運動愛好者，對飲食營養都不能掉以輕心。食量的多寡並不是一個良好飲食的指標，食物的質素及份量同樣重要，不可以抱著草草吃飽便了事的態度。

食物是人體活動的能量來源，故運動員所吃食物的質和量應符合運動項目的需求。例如：一個長跑運動員要在比賽中以食物及飲品來補充體力及水份;相反，一個短跑選手就不必在數十秒的賽事中作任何補充。

飲食得宜不但能使你在訓練及比賽時體力充沛，更是獲取最佳成績的重要一環。

天資優厚而且力求上進的你加上教練的悉心栽培，教導及正確的飲食方式，必定能盡顯才華，屢創佳績。

什麼是熱量?

食物在身體被分解時會產生熱量，這些熱量是人體活動的燃料來源。量度熱量的單位是千卡 (kilocalorie) 與你們熟悉的卡路里 (calorie) 相通，但是千卡才是一般專業人士應用的單位。

六種營養素所含的熱量

1.碳水化合物	每克含 4 千卡
2.蛋白質	每克含 4 千卡
3.脂肪	每克含 9 千卡
4.維生素(例如：維生素 A，B，C 等)	不含熱量
5.礦物質(例如：鈣，鐵，鈉，鉀等)	不含熱量
6.水	不含熱量

兩種非營養素所含的熱量

1.纖維素	不含熱量
2.酒精	每克含7千卡

可見脂肪的熱量密度是最高，比碳水化合物的熱量高出一倍有多。

食物的熱量

1 茶匙砂糖(純碳水化合物)	16 千卡
1 隻烚蛋白(差不多是純蛋白質)	16 千卡
1 茶匙粟米油(純脂肪)	45 千卡
1 碗白飯	234 千卡
3 兩瘦肉	215 千卡
1 個橙	50 千卡
1 杯脫脂奶	90 千卡

熱量的需要

熱量的需要視乎以下幾項因素：

1. 基本代謝率： 是指一個人在靜態的情況下，進行維持生命必須的活動(如：心跳，呼吸，血液循環等)所需的熱量。 
   簡單來說，若你的基本代謝率是 1200 千卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其它活動的話，這天便會消耗 1200 千卡。

2. 年齡： 不同年齡有不同的需要，例如：

   1. 成長中的兒童及青少年比成年人的需要多。
   2. 老人家的需要較一般成年人低。

3. 性別： 男性的熱量需要比同年齡的女性多。

4. 身體狀況： 患病，懷孕及哺乳時的需要比一般人多。

5. 活動量： 運動量愈大就需要愈多熱量。

若你的熱量攝取與消耗不一樣便會導致體重產生變化。

某些運動員每天也要接受很長時間的訓練，所需的熱量十分多。

舉一個例子： 
一個男性划艇運動員差不多每天都要接受近六小時的訓練。一天從飲食攝取5000千卡才足夠維持體重。 
一家三口：爸爸，媽媽與三歲小兒子

	爸爸一天攝取	2000 千卡
	媽媽	1700 千卡
	三歲兒子	1100 千卡
	共	5000 千卡

媽媽與爸爸若活動量少，就算是分別攝取 1700 與 2200 千卡也會導致中年發福。

本文由香港體育學院運動科學部運動營養部提供。

資料查詢，請聯絡：
運動營養部
電話：26816277