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運動營養教育系列手冊 I - 熱量的概念

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無論你是精英運動員或者只是運動愛好者,對飲食營養都不能掉以輕心。食量的多寡並不是一個良好飲食的指標,食物的質素及份量同樣重要,不可以抱著草草吃飽便了事的態度。

食物是人體活動的能量來源,故運動員所吃食物的質和量應符合運動項目的需求。例如:一個長跑運動員要在比賽中以食物及飲品來補充體力及水份;相反,一個短跑選手就不必在數十秒的賽事中作任何補充。

飲食得宜不但能使你在訓練及比賽時體力充沛,更是獲取最佳成績的重要一環。

天資優厚而且力求上進的你加上教練的悉心栽培,教導及正確的飲食方式,必定能盡顯才華,屢創佳績。

什麼是熱量?

食物在身體被分解時會產生熱量,這些熱量是人體活動的燃料來源。量度熱量的單位是千卡 (kilocalorie) 與你們熟悉的卡路里 (calorie) 相通,但是千卡才是一般專業人士應用的單位。

六種營養素所含的熱量

1.碳水化合物 每克含 4 千卡
2.蛋白質 每克含 4 千卡
3.脂肪 每克含 9 千卡
4.維生素(例如:維生素 A,B,C 等) 不含熱量
5.礦物質(例如:鈣,鐵,鈉,鉀等) 不含熱量
6.水 不含熱量

兩種非營養素所含的熱量

1.纖維素 不含熱量
2.酒精 每克含7千卡

可見脂肪的熱量密度是最高,比碳水化合物的熱量高出一倍有多。

食物的熱量

1 茶匙砂糖(純碳水化合物) 16 千卡
1 隻烚蛋白(差不多是純蛋白質) 16 千卡
1 茶匙粟米油(純脂肪) 45 千卡
1 碗白飯 234 千卡
3 兩瘦肉 215 千卡
1 個橙 50 千卡
1 杯脫脂奶 90 千卡

熱量的需要

熱量的需要視乎以下幾項因素:

  1. 基本代謝率: 是指一個人在靜態的情況下,進行維持生命必須的活動(如:心跳,呼吸,血液循環等)所需的熱量。 
    簡單來說,若你的基本代謝率是 1200 千卡,而你整天都在睡覺,沒有任何其它活動的話,這天便會消耗 1200 千卡。

  2. 年齡: 不同年齡有不同的需要,例如:

    1. 成長中的兒童及青少年比成年人的需要多。
    2. 老人家的需要較一般成年人低。
  3. 性別: 男性的熱量需要比同年齡的女性多。

  4. 身體狀況: 患病,懷孕及哺乳時的需要比一般人多。

  5. 活動量: 運動量愈大就需要愈多熱量。

若你的熱量攝取與消耗不一樣便會導致體重產生變化。

某些運動員每天也要接受很長時間的訓練,所需的熱量十分多。

舉一個例子: 
一個男性划艇運動員差不多每天都要接受近六小時的訓練。一天從飲食攝取5000千卡才足夠維持體重。 
一家三口:爸爸,媽媽與三歲小兒子

  爸爸一天攝取 2000 千卡
  媽媽 1700 千卡
  三歲兒子 1100 千卡
 
  5000 千卡

媽媽與爸爸若活動量少,就算是分別攝取 1700 與 2200 千卡也會導致中年發福。

本文由香港體育學院運動科學部運動營養部提供。

資料查詢,請聯絡:
運動營養部
電話:26816277

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