ID: hksportsinstitute
運動營養教育系列手冊 III - 貧血知多點
什麼是貧血
貧血的徵狀是血紅蛋白的數目低於正常，及紅血球的數目及體積太少或形狀有異。在運動員身上出現的最普遍是運動性貧血，但只有缺鐵性貧血與營養有直接關係。
運動性貧血
患者的血紅蛋白數目偏低。成因與下列因素有關：
- 血漿容量增加；
- 血紅蛋白的製造減少；
- 紅血球的破壞增加 (例如：長跑運動員的長時間踏步會破壞很多紅血球)。
其它誘發因素包括訓練量或強度突然增加，尤其在這種訓練的初期。一個鐵質不足的飲食會令問題加劇，但短暫的運動性貧血並不一定是因為飲食習慣出了問題。
參與持久性項目的運動員的血紅蛋白指數傾向比正常低。這個情況或許與血漿容量的增加有關，未必一定是貧血。
處理運動性貧血的方法要視乎其成因：
- 需要改善飲食來配合增加了的訓練
- 服用鐵質補充劑
- 與教練商討調整訓練量
缺鐵性貧血
患有此症者，會有下列的情況出現：
- 血紅蛋白指數偏低
- 紅血球的體積比正常的小
- 血液的顏色較正常的淺
- 血紅蛋白在紅血球中的濃度偏低
此外，以下的情況也會出現：
- 血清鐵蛋白低於正常
- 紅血球原叶啉偏高
- 轉鐵蛋白的飽和量下降
缺鐵性貧血的成因
- 鐵質的貯存量不足
- 鐵質的流失量增加(例如：尿、汗、內出血、受傷等)。
貧血的病徵
疲勞、臉色蒼白、患傳染病的次數及痊癒時間增加、性情改變、缺乏胃口、帶氧功能下降。
血紅蛋白負責將血液中的氧氣帶給肌肉及其它細胞。所以貧血會直接影響運動員的表現，尤其是參加持久性項目的運動員。
認識飲食中鐵質的來源
| 血紅鐵質 | ： | 容易被吸收 |
| ： | 來自肉類、海產及家禽 | |
| 非血紅鐵質 | ： | 吸收幅度較血紅鐵質低 |
| ： | 來自五穀食物、豆類、綠葉蔬菜及蛋類 |
食物中鐵質的來源
| 五穀類 | 早餐五穀片、意粉、麵包及其它由強化麵粉造成的食品，如：餅乾、班戟等 |
| 蔬果類 | 西蘭花、菠菜、白菜、芥蘭、乾果，如：提子乾和西梅 |
| 肉、豆及豆製品類 | 紅肉、膶、雞、魚、蠔、蜆、帶子、蛋黃、黃豆、豆腐、腰豆、馬豆 |
| 奶及奶品類 | 加添了鐵質的奶粉，如：三花高鈣脫脂奶粉、加營素、益體樂和安力加等。 |
食物中的鐵質被人體吸收的百分比
| 食物 | 鐵質吸收的百分比 |
| 肉/魚 | 10-20% |
| 蛋 | 1-3% |
| 白飯 | 1-2% |
怎樣增加鐵質的攝取及吸收?
- 用生鐵鑊煮食會增加餸菜的鐵質含量。
- 少吃含防礙鐵質吸收的食物，如：茶、咖啡、大量的纖維素，如纖維素補充劑。
- 增加進食有助鐵質吸收的食物，如：維他命 C，源自動物的食品。
鐵質雖重要，但過量攝取非好事
造成鐵質過量的原因多數與服用補充劑有關，而不是由日常食物所致。每天攝取超過100毫克的鐵質會影響其它礦物質的吸收，如：銅、鋅，引致身體缺乏這些營養素。多餘的鐵質會沉積於肝臟，引起肝硬化的病徵，還會沉積於關節、胰臟、心及肺。
鐵質是製造血紅蛋白的主要元素，要預防缺鐵性貧血，在日常飲食要攝取足夠的鐵質。
如果你發覺最近在訓練時異常容易疲累，及容易患病，請告知教練並與運動營養師及運動生化主任聯絡，查看是否患上貧血。
本文由香港體育學院運動科學部運動營養部提供。
資料查詢，請聯絡：
運動營養部 電話：26816277
運動生化部 電話：26816139