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運動營養教育系列手冊 III - 貧血知多點

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什麼是貧血

貧血的徵狀是血紅蛋白的數目低於正常,及紅血球的數目及體積太少或形狀有異。在運動員身上出現的最普遍是運動性貧血,但只有缺鐵性貧血與營養有直接關係。

運動性貧血

患者的血紅蛋白數目偏低。成因與下列因素有關:

  1. 血漿容量增加;
  2. 血紅蛋白的製造減少;
  3. 紅血球的破壞增加 (例如:長跑運動員的長時間踏步會破壞很多紅血球)。
     

其它誘發因素包括訓練量或強度突然增加,尤其在這種訓練的初期。一個鐵質不足的飲食會令問題加劇,但短暫的運動性貧血並不一定是因為飲食習慣出了問題。

參與持久性項目的運動員的血紅蛋白指數傾向比正常低。這個情況或許與血漿容量的增加有關,未必一定是貧血。

處理運動性貧血的方法要視乎其成因:

  1. 需要改善飲食來配合增加了的訓練
  2. 服用鐵質補充劑
  3. 與教練商討調整訓練量
     

缺鐵性貧血

患有此症者,會有下列的情況出現:

  1. 血紅蛋白指數偏低
  2. 紅血球的體積比正常的小
  3. 血液的顏色較正常的淺
  4. 血紅蛋白在紅血球中的濃度偏低
     

此外,以下的情況也會出現:

  1. 血清鐵蛋白低於正常
  2. 紅血球原叶啉偏高
  3. 轉鐵蛋白的飽和量下降
     

缺鐵性貧血的成因

  1. 鐵質的貯存量不足
  2. 鐵質的流失量增加(例如:尿、汗、內出血、受傷等)。
     

貧血的病徵

疲勞、臉色蒼白、患傳染病的次數及痊癒時間增加、性情改變、缺乏胃口、帶氧功能下降。

血紅蛋白負責將血液中的氧氣帶給肌肉及其它細胞。所以貧血會直接影響運動員的表現,尤其是參加持久性項目的運動員。

認識飲食中鐵質的來源

血紅鐵質 容易被吸收
  來自肉類、海產及家禽
非血紅鐵質 吸收幅度較血紅鐵質低
  來自五穀食物、豆類、綠葉蔬菜及蛋類

食物中鐵質的來源

五穀類 早餐五穀片、意粉、麵包及其它由強化麵粉造成的食品,如:餅乾、班戟等
蔬果類 西蘭花、菠菜、白菜、芥蘭、乾果,如:提子乾和西梅
肉、豆及豆製品類 紅肉、膶、雞、魚、蠔、蜆、帶子、蛋黃、黃豆、豆腐、腰豆、馬豆
奶及奶品類 加添了鐵質的奶粉,如:三花高鈣脫脂奶粉、加營素、益體樂和安力加等。

食物中的鐵質被人體吸收的百分比

食物 鐵質吸收的百分比
肉/魚 10-20%
1-3%
白飯 1-2%

怎樣增加鐵質的攝取及吸收?

  1. 用生鐵鑊煮食會增加餸菜的鐵質含量。
  2. 少吃含防礙鐵質吸收的食物,如:茶、咖啡、大量的纖維素,如纖維素補充劑。
  3. 增加進食有助鐵質吸收的食物,如:維他命 C,源自動物的食品。
     

鐵質雖重要,但過量攝取非好事

造成鐵質過量的原因多數與服用補充劑有關,而不是由日常食物所致。每天攝取超過100毫克的鐵質會影響其它礦物質的吸收,如:銅、鋅,引致身體缺乏這些營養素。多餘的鐵質會沉積於肝臟,引起肝硬化的病徵,還會沉積於關節、胰臟、心及肺。

鐵質是製造血紅蛋白的主要元素,要預防缺鐵性貧血,在日常飲食要攝取足夠的鐵質。

如果你發覺最近在訓練時異常容易疲累,及容易患病,請告知教練並與運動營養師及運動生化主任聯絡,查看是否患上貧血。

本文由香港體育學院運動科學部運動營養部提供。

資料查詢,請聯絡:

運動營養部    電話:26816277
運動生化部    電話:26816139

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