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運動營養教育系列手冊 IV - 生命之泉 - 水

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水的功用

1. 調節體溫
2. 輸送營養素 (如：糖份、電解質、氧份、鐵質)
3. 帶走血液中的廢物 (如：乳酸、尿酸)
    

水份流失的途徑

1. 呼吸
2. 流汗
3. 從皮膚蒸發
4. 小便
    

水份的來源

1. 飲品(如：水、果汁、湯、奶等)
2. 食物(如：水果、蔬菜、粥等)
3. 營養素(如：碳水化合物、脂肪、蛋白質) 的代謝會產生水份
    

脫水 (失去大量水份) 的症狀

1. 疲勞
2. 面紅
3. 皮膚摺皺
4. 頭暈
5. 小便呈深黃色
6. 出現幻覺
7. 抽筋
8. 中暑
    

身體失去水份與疲勞的關係

若脫水超出體重的 2% 即會損害帶氧運動的能力，特別是在高溫環境下進行的運動。脫水會令體溫上升、心跳加快、增加肌醣使用量而引起疲勞。大量的水份流失亦可能影響認知能力，所以對一些講求技巧、專注及靈敏性的運動亦十分重要。
 

水份補充的指引

根據美國運動醫學學會 2007 年的指引:

1. 運動前 
   運動前四小時，飲用相等於每公斤體重 5-7 毫升的飲品。若運動前兩小時沒有排尿或排尿量少，須再飲用相等於每公斤體重 3-5 毫升的飲品。
2. 運動中 
   運動過程中應攝取足夠水份，以避免過度脫水（即體重下降超過 2%）。若運動時間較長和強度較高，飲用運動飲品能保持體內水份及電解質平衡，提高運動表現。水份補充須根據個人差異及環境狀況而定。個人體重、天氣狀況、訓練時間、劇烈程度和不同的運動項目都能影響水份流失。例如：需要穿著保護服飾的運動 (如劍擊、美式足球)、在炎熱及戶外環境下進行的運動會增加水份流失。運動員應該在訓練期間建立個人化的水份補充策略。
3. 運動後 
   運動後須補充於運動期間所流失的水份和電解質。運動後的體重改變,可估計水份之流失量,以建立有效的個人化水份補充策略。每 1 公斤 (2磅) 的體重下降須補充 1.5 公升 (6杯) 的水份以加速恢復期的時間。
   *運動後體重下降是流失水份所致，並不是脂肪消失了，因為燃燒 1 磅脂肪需要消耗 3500 千卡。
    

如何評估水份流失

評估水份流失的方法

測量方法	水份平衡指標
身體總水量	<2%
血漿滲透壓	<290 mOsmol
尿液比重	<1.020 g/mL
尿液滲透壓	<700 mOsmol
體重申	<1%

對運動員而言，最簡單的方法是量度運動前後的體重改變。短時間內的體重差異是由於汗液流失所致，運動員可藉此自行評估水份的流失量並作適當的補充。

示例：	運動前體重 80 公斤 運動後體重 78 公斤 體重差異 -2 公斤 根據運動後水份補充指引： 1.5 公升/公斤體重下降　x   2 公斤體重差異 －＞補充 3 公升水份

避免過度補充水份

儘管水份的適當補充對於維持人體生理機能非常重要，但並不是補充越多的水份越好。運動後飲用大量清水，會更加稀釋血液造成低血鈉症，引致血溶量的恢復受影響，身體同時會製造大量小便來減低血液的稀釋度。運動員會誤以為已經補充足夠水份，但事實上脫水的情況更為嚴重。運動員應在運動後飲用含鈉質的飲品作補充，幫助血溶量的復原。

選擇適合你的水份補充飲品

1. 少於 90 分鐘的運動時間，可以清水或運動飲品(含糖電解質及水份)補充。

2. 超過 90 分鐘的運動時間，最好用運動飲品，因為:

   a) 糖份供給能量。
   
   b) 市面上有售的運動飲品一般含 6-8% 糖份，吸收速度如吸收水一樣快。
   
   c) 含鈉、鉀等有助補充汗液流失的電解質及維持體內電解質與水份的平衡。
    

運動時應該避免的飲品

1. 含酒精的飲品 (如: 啤酒、餐酒、雞尾酒)

   *酒精有利尿作用，會加劇缺水情況。

2. 含氣的飲品 (如: 汽水、梳打水)

   *飲後會令人有飽及胃氣脹滿的感覺，從而減低飲用水份的份量。

脫水的後果嚴重，能致中暑甚至死亡!

參考資料:

1. Sawka, M.N., L. Burke, E. Eichner, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in sports and Exercise. 39:377-390, 2007.