運動營養教育系列手冊 VII - 年青運動員的營養學
年青運動員的營養學
年青運動員需特別注意飲食。他們在營養方面有兩大目標:
- 足夠的能量與營養素來滿足活動的需要。
- 足夠的能量與營養素來促進成長。
年青運動員的營養需求
熱量
- 足夠的熱量來滿足每天的活動和訓練。
- 額外的熱量用於生長發育。
- 長期攝取不足夠的熱量會致身材矮小、發育遲緩、影響骨骼健康及增加受傷或患上飲食失調症的風險。
碳水化合物
- 提供運動所需的能量,是肌醣主要來源。
- 碳水化合物應提供總能量的 55-60%。
蛋白質
- 蛋白質需求較高以幫助成長和肌肉恢復。
- 食物來源包括牛肉、豬肉、家禽、雞蛋、豆腐、乾豆及奶類食品等。
- 蛋白質應提供總能量的 12-15%。
脂肪
- 脂肪在耐力運動中,可提供能量。
- 高脂肪飲食會影響碳水化合物攝取及身體組織。
- 過重的年青運動員應減少進食高脂肪食物。
- 脂肪應提供總能量的 25-30%。
鐵質
- 年輕運動員較容易患上鐵質缺乏症因為鐵質需求量較高。
- 女性年青運動員較容易鐵儲備低。
- 缺乏鐵質能引致疲勞及影響運動的表現。
- 請參考運動營養教育系列之三<<貧血知多點>>。
鈣質
- 足夠的鈣質能預防骨質疏鬆症及壓力性骨折。
- 部份女性青年運動員由於月經失調以致骨質密度降低,較容易日後患上骨質疏鬆症。
- 大部份人會在三十幾歲時達到顛峰骨質量。
- 年青運動員通常比不活躍的年青人達到更高的顛峰骨質量。
一個11-18歲的青少年的營養素需要如下:
營養素 | 男 | 女 |
---|---|---|
維他命 A | 700-800 ug | 700 ug |
維他命 D | 5 ug | 5 ug |
維他命 E | 10-14 mg | 10-14 mg |
維他命 C | 90-100 ug | 90-100 ug |
維他命 B1 | 1.2-1.5 mg | 1.2-1.3 mg |
維他命 B2 | 1.2-1.5 mg | 1.2 mg |
維他命 B3 | 12-15 mg | 12-13 mg |
維他命 B6 | 0.9-1.2 mg | 0.9-1.2 mg |
葉酸 | 300-400 ug | 300-400 ug |
維他命 B12 | 1.8-2.4ug | 1.8-2.4 ug |
鈣 | 800-1000 mg | 800-1000mg |
磷 | 700-1000 mg | 700-1000 mg |
鎂 | 350 mg | 350 mg |
鐵 | 15-20 mg | 18-25 mg |
鋅 | 15-19 mg | 11.5-15.5 mg |
引自:中國居民膳食營養素參考攝入量 2000
年青運動員的健康飲食建議
- 吃一份豐富的早餐。自由配搭下列食物:
- 碳水化合物食物:全麥麵包、早餐五穀、湯麵、白麵包
- 奶類:低脂芝士、低脂/脫脂奶、加鈣豆漿、乳酪
- 水果:橙、蘋果、香蕉
- 肉類:間中進食火腿、蛋,煮食時用少量或不下油
- 蔬菜:在湯麵或三文治中加些蔬菜
- 在學校時吃健康的小食:
- 水果或餅乾或麵包
- 豆漿、水、果汁、低脂/脫脂奶
- 午膳建議:
- 以碳水化合物食物為主:多吃飯、粉、麵,不要只吃牛扒或雞與薯條。
- 盡可能吃蔬菜:在中式食肆選綠葉菜,在西式食肆選雜菜。
- 選較低脂肪的食物(燒豬扒、牛扒、肉片、蒸雞通常較低脂肪);選蕃茄汁或湯;不選炸的食物;選水果作甜品。
- 晚餐建議:
- 如日間吃不足蔬果,在晚餐便需多吃。
- 以碳水化合物食物為主。
- 若肉類在日間已吃得足夠,在晚餐宜少吃。
- 以少油煮食。
- 飯餐與運動的時間配合:
- 大量食物-運動前四小時完成
- 中量食物-運動前三小時完成
- 少量食物-運動前兩小時完成
- 小點-運動前一小時完成
- 飲品的選擇
- 青少年通常飲得太多汽水。雖然汽水並非一無是處,但營養素少之有少,而且有很多更有營養的飲品,如:低脂奶、豆漿、乳酪飲品、純果汁、水等。
- 青少年通常飲得太多汽水。雖然汽水並非一無是處,但營養素少之有少,而且有很多更有營養的飲品,如:低脂奶、豆漿、乳酪飲品、純果汁、水等。
- 小食的選擇
- 青少年喜歡吃的小食常是高脂肪、高鈉質、高糖分,如:薯片、朱古力、雪糕、糖果、雞翼、腸仔等。應多選有營養的小食,如:細包庄的早餐五穀麥片、麵包、水果、酸乳酪、烚粟米、低脂餅乾等。
- 青少年喜歡吃的小食常是高脂肪、高鈉質、高糖分,如:薯片、朱古力、雪糕、糖果、雞翼、腸仔等。應多選有營養的小食,如:細包庄的早餐五穀麥片、麵包、水果、酸乳酪、烚粟米、低脂餅乾等。
- 請參考 運動營養教育系列之二《健康飲食指引》 。
運動時的飲食指引
訓練或比賽前:
- 如時間許可,吃個小點。例如:運動飲品、麵包或餅乾或水果。
- 運動前的食物選擇
- 高碳水化合物
- 低脂肪
- 適量蛋白質
- 足夠水分
- 適當分量
- 熟悉的食物
- 合符衛生標準
比賽前的正餐可以從下列挑選:
- 示例一:
- 肉醬意粉,羅宋湯,麵包,橙汁
- 示例二:
- 吞拿魚三文治,豆漿,香蕉
- 示例三:
- 菜遠牛肉飯,檸蜜,橙
訓練或比賽中:
- 跟隨水分補充指引。參看 運動營養教育系列之四《水-生命之泉》 。
訓練或比賽後:
- 在運動後兩小時內,每一公斤體重補充 1.5 克碳水化合物來補充身體的肌醣。
- 運動後若沒有胃口進食,可選流質飲品來補充水分及營養。
- 運動後每失去 0.5 公斤體重,補充最少 750 毫升水分。
飲食營養足夠有助捉進成長,增強抵抗力,所以培養良好的飲食習慣與訓練同樣重要。
年輕運動員對營養的看法
我是一位兵乓球運動員,營養對我來說非常重要,因為我需要健康骨骼,良好體能,精神面孔,技術提升,如:力量及速度。最重要是爭取國際好成績。
孔鏵德(青少年兵乓球運動員)
以上資料由運動員及科研事務科轄下的運動營養部提供,只供參考。
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