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運動營養教育系列手冊 VII - 年青運動員的營養學

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年青運動員的營養學

年青運動員需特別注意飲食。他們在營養方面有兩大目標:

  1. 足夠的能量與營養素來滿足活動的需要。
  2. 足夠的能量與營養素來促進成長。
     

年青運動員的營養需求

熱量

  • 足夠的熱量來滿足每天的活動和訓練。
  • 額外的熱量用於生長發育。
  • 長期攝取不足夠的熱量會致身材矮小、發育遲緩、影響骨骼健康及增加受傷或患上飲食失調症的風險。
     

碳水化合物

  • 提供運動所需的能量,是肌醣主要來源。
  • 碳水化合物應提供總能量的 55-60%。
     

蛋白質

  • 蛋白質需求較高以幫助成長和肌肉恢復。
  • 食物來源包括牛肉、豬肉、家禽、雞蛋、豆腐、乾豆及奶類食品等。
  • 蛋白質應提供總能量的 12-15%。
     

脂肪

  • 脂肪在耐力運動中,可提供能量。
  • 高脂肪飲食會影響碳水化合物攝取及身體組織。
  • 過重的年青運動員應減少進食高脂肪食物。
  • 脂肪應提供總能量的 25-30%。
     

鐵質

  • 年輕運動員較容易患上鐵質缺乏症因為鐵質需求量較高。
  • 女性年青運動員較容易鐵儲備低。
  • 缺乏鐵質能引致疲勞及影響運動的表現。
  • 請參考運動營養教育系列之三<<貧血知多點>>。
     

鈣質

  • 足夠的鈣質能預防骨質疏鬆症及壓力性骨折。
  • 部份女性青年運動員由於月經失調以致骨質密度降低,較容易日後患上骨質疏鬆症。
  • 大部份人會在三十幾歲時達到顛峰骨質量。
  • 年青運動員通常比不活躍的年青人達到更高的顛峰骨質量。


一個11-18歲的青少年的營養素需要如下:

營養素
維他命 A 700-800 ug 700 ug
維他命 D 5 ug 5 ug
維他命 E 10-14 mg 10-14 mg
維他命 C 90-100 ug 90-100 ug
維他命 B1 1.2-1.5 mg 1.2-1.3 mg
維他命 B2 1.2-1.5 mg 1.2 mg
維他命 B3 12-15 mg 12-13 mg
維他命 B6 0.9-1.2 mg 0.9-1.2 mg
葉酸 300-400 ug 300-400 ug
維他命 B12 1.8-2.4ug 1.8-2.4 ug
800-1000 mg 800-1000mg
700-1000 mg 700-1000 mg
350 mg 350 mg
15-20 mg 18-25 mg
15-19 mg 11.5-15.5 mg

引自:中國居民膳食營養素參考攝入量 2000

年青運動員的健康飲食建議

  1. 吃一份豐富的早餐。自由配搭下列食物
    1. 碳水化合物食物:全麥麵包、早餐五穀、湯麵、白麵包
    2. 奶類:低脂芝士、低脂/脫脂奶、加鈣豆漿、乳酪
    3. 水果:橙、蘋果、香蕉
    4. 肉類:間中進食火腿、蛋,煮食時用少量或不下油
    5. 蔬菜:在湯麵或三文治中加些蔬菜
       
  2. 在學校時吃健康的小食
    1. 水果或餅乾或麵包
    2. 豆漿、水、果汁、低脂/脫脂奶
       
  3. 午膳建議
    1. 以碳水化合物食物為主:多吃飯、粉、麵,不要只吃牛扒或雞與薯條。
    2. 盡可能吃蔬菜:在中式食肆選綠葉菜,在西式食肆選雜菜。
    3. 選較低脂肪的食物(燒豬扒、牛扒、肉片、蒸雞通常較低脂肪);選蕃茄汁或湯;不選炸的食物;選水果作甜品。
       
  4. 晚餐建議
    1. 如日間吃不足蔬果,在晚餐便需多吃。
    2. 以碳水化合物食物為主。
    3. 若肉類在日間已吃得足夠,在晚餐宜少吃。
    4. 以少油煮食。
       
  5. 飯餐與運動的時間配合
    1. 大量食物-運動前四小時完成
    2. 中量食物-運動前三小時完成
    3. 少量食物-運動前兩小時完成
    4. 小點-運動前一小時完成
       
  6. 飲品的選擇
    1. 青少年通常飲得太多汽水。雖然汽水並非一無是處,但營養素少之有少,而且有很多更有營養的飲品,如:低脂奶、豆漿、乳酪飲品、純果汁、水等。
       
  7. 小食的選擇
    1. 青少年喜歡吃的小食常是高脂肪、高鈉質、高糖分,如:薯片、朱古力、雪糕、糖果、雞翼、腸仔等。應多選有營養的小食,如:細包庄的早餐五穀麥片、麵包、水果、酸乳酪、烚粟米、低脂餅乾等。
       
  8. 請參考 運動營養教育系列之二《健康飲食指引》 。
     

運動時的飲食指引

訓練或比賽前

  1. 如時間許可,吃個小點。例如:運動飲品、麵包或餅乾或水果。
  2. 運動前的食物選擇
    1. 高碳水化合物
    2. 低脂肪
    3. 適量蛋白質
    4. 足夠水分
    5. 適當分量
    6. 熟悉的食物
    7. 合符衛生標準
       

比賽前的正餐可以從下列挑選

示例一:
肉醬意粉,羅宋湯,麵包,橙汁
示例二:
吞拿魚三文治,豆漿,香蕉
示例三:
菜遠牛肉飯,檸蜜,橙

訓練或比賽中

  1. 跟隨水分補充指引。參看 運動營養教育系列之四《水-生命之泉》 。
     

訓練或比賽後

  1. 在運動後兩小時內,每一公斤體重補充 1.5 克碳水化合物來補充身體的肌醣。
  2. 運動後若沒有胃口進食,可選流質飲品來補充水分及營養。
  3. 運動後每失去 0.5 公斤體重,補充最少 750 毫升水分。


飲食營養足夠有助捉進成長,增強抵抗力,所以培養良好的飲食習慣與訓練同樣重要。

年輕運動員對營養的看法

我是一位兵乓球運動員,營養對我來說非常重要,因為我需要健康骨骼,良好體能,精神面孔,技術提升,如:力量及速度。最重要是爭取國際好成績。
孔鏵德(青少年兵乓球運動員)

以上資料由運動員及科研事務科轄下的運動營養部提供,只供參考。
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