运动营养教育系列手册 II - 健康饮食指引

食物分为五大类

	种类	功用及特点
一	五榖类 (饭、粉、面、面包、饼干、麦片等)	含丰富碳水化合物，供给维他命B杂及植物性蛋白质。全麦榖类含丰富纤维素。供给热能。
二	蔬果类 (所有新鲜、雪藏及罐装蔬菜)	含丰富胡萝卜素、维他命 B、C、各类矿物质及纤维素。蔬果是低脂肪的食物。有助预防癌症。
三	水果类 (所有新鲜、雪藏及罐装水果及果汁)	含丰富碳水化合物、胡萝卜素、维他命 B、C、各类矿物质及纤维素。水果是低脂肪的食物(椰子及牛油果除外)。
四	肉类及代替品 (牛、猪、羊、家禽、鱼、蛋、干豆、豆腐等)	肉类及豆类食物均含丰富蛋白质、铁质、维他命 B杂。肉类食物含胆固醇，豆类及豆制品则没有，而且脂肪含量比肉类低。功用是构成体内各组织，制造及修补细胞。
五	奶及奶品类 (鲜奶、奶粉、保鲜装牛奶、乳酪、芝士等)	含丰富蛋白质、钙质、磷质及维他命 B，亦含碳水化合物及脂肪。宜选择低脂或脱脂奶。维持牙齿、骨骼健康。

每类食物的主要营养成份及功用均不同，要达到营养均衡，饮食要多元化，偏食会引致营养不足。

一般香港人的饮食习惯不可取

以肉类为主，米饭则少。
煮食方法甚为油腻，例如：煎、炒、炸，而且还用大量调味料。
常吃零食、甜品、汽水、即食面及腌制食物如：午餐肉、火腿、肠仔。
甚少吃蔬菜、水果及少用奶类食品。
边吃边做事，而且出外进食的次数频密。

正确的饮食方式如下

健康饮食金字塔

多个国家(包括美国、英国、澳洲)都以饮食金字塔来推广健康饮食。金字塔分为四层，每层有不同种类的食物，所占的面积亦有别。日常饮食中各类食物的份量应与金字塔的面积分布成正比。例如：油、盐、糖在金字塔的顶部，占的面积最少，少吃为佳。相反，五榖类食物被放在底部，占的面积最多，饮食就应以这类食物为主。五榖类食物主要供给碳水化合物，运动员的饮食要达 60-70% 碳水化合物的标准便需多吃五谷类及其它含丰富碳水化合物的食物如水果，奶类及根类蔬菜如：薯仔，甘荀，粟米等。

饮食指引

没有一种食物可供给全部所需的营养，亦没有食物是绝不能吃。可是有些是较佳的选择而其它就最好别经常进食。以下是各类食物的选择建议：

食物种类	较佳选择	别经常进食
饮品	低脂奶、脱脂奶、豆浆、加钙豆浆、鲜果汁、乳酪饮品、运动饮品、水、均衡营养品(例如:加营素)	汽水、咖啡、茶、加糖果汁、全脂奶、奶昔
五谷类	饭、粉、面、面包、麦片、粥、早餐五谷类食品、饼干、全麦面包、蒸馒头等	即食面、伊面、曲奇、油条、法国牛角酥、西多士、鸡尾饱等
蔬菜类	所有新鲜蔬菜	薯片、薯条、腌制蔬菜，例如:梅菜、雪里红、菜脯等
水果类	所有新鲜水果	椰汁、牛油果、腌制水果，例如:话梅、陈皮梅等。
肉类及代替品	所有新鲜或雪藏的瘦肉：鸡、猪、牛、羊、鱼；豆：红／绿豆、眉豆、腰豆、马豆、黄豆等；豆腐、豆干	肥肉，例如：五花腩；家禽的皮及凤爪、鸡翼尖等；腌制或烟熏肉类，例如：咸牛肉、午餐肉、牛肉干、咸鱼、肠仔、烧腊，蛋类
注：蛋黄每星期最好不超过三只，蛋白则不在此限。
奶及奶品类	低脂/脱脂奶，低脂淡奶，乳酪，低脂芝士	全脂奶，普通淡奶，炼奶，芝士，雪糕
注：豆浆所含的钙质极少，不能代替奶的营养。若饮鲜奶后有不适，如：绞肚痛及肚泻，可选用其它钙质丰富的食物如：罐装鱼的骨，豆腐(盒装滑豆腐除外)，白饭鱼，海产(虾、蚝、带子、海参)，芥兰，西兰花，苋菜，小白菜、加钙豆浆。

建立健康好体魄，须遵守以下饮食原则

饮食要多元化，勿偏食。
保持理想体重。
多吃蔬果及五榖类食物。
减少进食高盐份、腌制或高糖份的食物。
绝不能滥用酒精。
每天饮用足够的水份。

食物是燃料的来源，饮食得宜有助发挥潜能。美国的奥运金牌体操运动员 TrentDimas 说：「成功的运动员必定有健康的体魄，因为他不会因疾病而缺课而且体力充沛，不容易疲劳。」

以上资料由运动员及科研事务科辖下的运动营养部提供，只供参考。

欢迎转载以上资料，惟事先须得本院许可；转载时亦须鸣谢本院。

如有查询，请致电 26816277 与运动科学部联络。

香港体育学院有限公司
新界沙田源禾路 25 号香港体育学院
电话: (852) 26816888 图文传真: (852) 26816330
网址: http://www.hksi.org.hk